妊娠中のスポーツは大丈夫？マタニティスポーツのメリットや種類を紹介

 

こんにちは！
Dr.トレーニング マタニティトレーニング事業部責任者、青柳です！

私は高校卒業後アメリカに渡り、アメリカで準医療資格である
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)を取得し、現在もパーソナル トレーナーを行なっております。これまで、100人以上の妊婦さんや産後の方をサポートさせていただいている私の知識や経験から記事を書いておりますので、どうぞ最後までご覧ください。

 

マタニティスポーツのメリット 妊婦さんにおすすめの運動

 

 

マタニティ期間中のスポーツについて

妊娠中は、お腹にいるお子さんのことが心配になり、安全に運動ができるか不安を持っている方も少なくありません。

ですが実際は、健康な妊婦さんがスポーツを含めた運動を実施することで、お子さんの発育に問題が起こることはありません。

今回の記事では、妊娠中にスポーツなどの運動を行うメリット、妊娠期に応じた実施のポイント、安全のための注意点や、おすすめの運動など、解説をします。

なお、マタニティ期間中は、必ず担当医師から妊娠の経過に関する診断を受け、運動開始の許可を得てから、スポーツを含めた運動を行ってください。

 

マタニティ期間中にスポーツを行うメリット

妊娠中・出産から産後の期間で、急な心と体の変化に対して不安を持つ方が多いですが、マタニティ期間中にスポーツを行うことで、妊娠中や産後に多いお悩みを解決できるというメリットがあります。

『息があがりやすい、体力が落ちた』
『股関節、腰や肩周りの筋肉が硬くなって動きづらい』
『骨盤周りや腰が不安定になったと感じる』
『反り腰や猫背など、姿勢が悪くなった』
『肩こりや腰痛がつらい』
『体の冷えとむくみが気になる』
『妊娠糖尿病・高血圧症候群だと医師から言われ、生活習慣を改善したい』
『妊娠中の体重管理が難しい』
『産後のダイエット・体型戻しがうまくできるか不安』
『産後の授乳や抱っこなど、育児で疲れやすい』
『産後のマイナートラブルに悩んでいる』

困りごとの種類や程度の差はあれ、一つも悩まないことは少ないと思います。
むしろ、これらのトラブルが起こると予想して、事前に対策を打っておくことがとても重要です。

 

マタニティ期間中にスポーツ・運動を習慣にすることで、生活（運動、食事、休養）に対する意識が変化し、妊娠中から産後もより元気で健康に過ごしている方も多くいます。

 

マタニティスポーツを始める時期、妊娠期別の注意点について

特にマタニティ期間中は、お子さんの発育による、体重・姿勢やホルモン分泌の変化が短期間で急激に起こります。
その変化を考慮して、安全・快適にスポーツを実施するための注意点をまとめておきます。

 

妊娠初期

つわりの症状により、心と体のコンディションが落ちやすく、妊娠前から習慣があった方でも、以前のように積極的に運動が行いづらい傾向にあります。

本格的なスポーツ参加は、安定期を迎える妊娠16週目以降をおすすめしていますが、妊娠初期でも何かできないか？と、ご相談を受けることがよくあります。

そのような場合、まずウォーキングを提案しています。

 

妊娠中に落ちやすい体力（持久力、柔軟性、筋力）を無理なく向上させることができ、お腹の張りや骨盤周りの違和感も少なく、どなたでも取り入れやすい運動です。

また運動が苦手な方には、どこか好きな場所や用事のついでに歩く、というように気軽に始められるので、特におすすめしています。

ウォーキングと合わせて、トレーニング、ヨガ・ピラティスなど、ご自身が気になった部分を集中的にケアできるエクササイズも、指導を受けながらできるとベストです。

 

 

妊娠中期〜後期

安定期に入る妊娠16週から、妊娠後期の34週前後までは体調も安定し、妊娠前からのスポーツや筋トレなど、積極的に行いやすい時期になります。

特に妊娠後期に入るまでの期間から、臨月や産後に備えて心と体を整える習慣を身に着けると良いです。

マタニティ期間中におすすめしやすいスポーツは、ラケットスポーツ（テニス、卓球など）、ウォーキング、ランニング、スイミングです。

 

実施するときは

・スコアやタイムなどを気にせず、自分のペースで運動を続ける

・お腹への強い衝撃を受ける、転倒、バランスを崩しやすい運動を避ける

・骨盤、腰やお腹の違和感が出たときはすぐに医師へ相談する

これらのことを注意すると良いでしょう。

 

トレーニング、ヨガ・ピラティス、マタニティビクスも、色々なエクササイズ、フォームやプログラムから、ご自身の体力に合ったものを選ぶのがベストですが、何をどのようにやれば良いか判断に迷うことも多いと思います。

 

そんなときは、トレーナーやインストラクターに次のことを伝えてみてください。

体の悩みで解決したいこと（できれば優先順位をつけて）

今後に起こりそうで不安なこと（出産、産後のことなど）

これらの情報をもとに、妊婦さん一人ひとりに合わせて、マタニティエクササイズや普段から注意するべきことを提案してくれるので、迷ったときはぜひアドバイスを受けてもらいたいです。

 

妊娠後期、臨月〜出産まで

妊娠10ヶ月目から臨月に差し掛かると、それ以前に比べて体が重くなって動かしづらい、背中や腰のあたりの硬さや痛みが気になる、骨盤周りが不安定に感じる、といった変化が多くの妊婦さんに観られます。

この時期には、無理に運動の時間や強度を増やさず、体力をキープするための運動、スポーツのあとに疲労を残さないようなケア、出産直後の入院中から産後のプラン、を相談できる環境が整っていると安心です。

マタニティスポーツなど、いつまで続けられるかという質問が多いのですが、基本的には前駆陣痛や破水など、運動に適さない状態にならない限りは継続ができます。

大体の目安では、妊娠38週〜出産の数日前が終了の目安となります。

医師の診断と妊婦さんの意思をもとに、専門のトレーナー・インストラクターから、最適なプログラムを提案してもらうのがベストです。

 

 

マタニティスポーツ、エクササイズの特徴

妊娠中にできる運動の選択肢はたくさんあり、何をやったらよいか迷ってしまう妊婦さんも多いです。

マタニティ期間中は一つだけではなく、目的別に複数の運動を並行して行うことで、より運動の効果を実感しやすくなります。

今回は、マタニティスポーツ・エクササイズをわかりやすく、三つのカテゴリーに分けて説明をします。

 

有酸素運動

ウォーキング、ジョギング・ランニング、スイミング、マタニティビクス、カーディオマシン、ラケットスポーツ

体重管理、体力・持久力アップのためにおすすめ。体力・運動経験に自信のない方でも気軽にできる。妊娠初期〜臨月まで幅広い期間できる。運動初心者でもおすすめしやすい。

 

ストレングス

トレーニング（筋トレ）

筋力アップ、姿勢改善、腰痛・肩こり改善、ボディメイクのためにおすすめ。動きがシンプルで覚えやすい。運動をしている部位・筋肉がわかりやすい。目的に応じて運動強度と内容が幅広く調整できる。

 

コンディショニング

ヨガ・ピラティス、簡単なストレッチ・体操

柔軟性、動きやすさ、心身の調子を整えるのにおすすめ。

特別な道具やスキルがなくてもできるものが多い。自宅でのながら運動に取り入れやすい。全身を気持ちよく動かすことができる。

この分類は完全なものではありませんが、どの運動をするか迷ったときの目安として参考にしてください。

 

 

マタニティスポーツを行うときの注意点

妊娠中の運動にはメリットが多いのですが、妊婦さんとお子さんの安全が確保され、安心・快適であることが最優先となるため、下記の注意点を守りながら、スポーツなどに参加してください。

 

以下のスポーツや運動は避ける

コンタクトスポーツ全般（転倒・衝突）

ゴルフやソフトボールなど（体を急にひねる動作）

球技全般（腹部への衝撃）

ウェイトリフティングなど（最大限の努力が必要）

ハイキング、登山、スキューバダイビングなど（急激な気温・気圧の変化）

炎天下、高温多湿な環境での運動全般（母胎の体温調整が難しい状態）

うつ伏せで行う運動（お腹が直接圧迫されるため）

 

これらの症状が出たら、すぐに運動を中止して医師へ相談する

子宮出血、羊水の漏れ

腹部痛・痛みを伴う子宮収縮

呼吸困難

めまい・失神

頭痛、胸部痛

バランスを失い、体に力が入らない

ふくらはぎの痛みや腫れ

またマタニティエクササイズでは、色々なエクササイズが選択できるのですが、全く同じ動きでも、妊婦さんによっては、違和感が出る場合があります。

 

エクササイズの選ぶときの基本的な考え方は、

『妊婦さんがエクササイズの目的を理解できないもの、違和感や不安を覚えるものは避ける』

と覚えておくと、スポーツや運動が妊婦さんとお子さんにとって、安心・快適であるものになります。

 

妊娠中の運動におすすめの服装について

マタニティ期間中にスポーツ・運動をするときは、服装選びについても考えてみましょう。

マタニティスポーツを始める前に、お気に入りのウェアを揃えておくと気分も上がりますね！

 

まずは動き回ってもお腹周りが苦しくないこと、さらに室内・屋外で汗をかいても着心地の良いウェアを選ぶことで、ご自身と赤ちゃんが快適に状態でスポーツに参加できます。

 

また運動中だけでなく、普段着としても使えるアイテムとして、スパッツ・レギンスをおすすめします。足首が冷えない長めのタイプを選ぶことで、体の冷えをおさえる効果もあります。適度な圧着感のあるタイツは、むくみも解消にもおすすめです。

 

上半身のウェアでは、スポーツブラが大切になります。動きやすさも確保しつつ、嫌な締め付けを感じない、ご自身が気に入ったものを選んでください。急な雨風での体温調整、室内のエアコンの風が苦手な妊婦さんには、いつもの持ち歩くバッグに入る折りたたみのウェアも入れておくと安心です。

 

運動中の靴は、ウォーキング・ランニングシューズが普段の服装にも合わせやすく、スポーツに必要な機能性を備えているものが多くおすすめです。特に妊娠後期以降から、お腹の大きさで前屈みになるのが大変になることも考え、結ばずない靴ひもも探しておくと良いと思います。

 

 

マタニティスポーツのよくある質問

 

マタニティスポーツは運動未経験の妊婦さんでもできますか？

医師から運動開始の許可が下りていれば大丈夫です。何から始めたらよいか迷ったときは、ウォーキングが一番です。1日10分〜1時間、週2日を目安に始めてみましょう。妊娠中に以前からの経験がスポーツに参加したいときは、正しいフォームなど指導をしてもらうと安心です。

 

体調面を考えて自宅からオンラインでできるマタニティスポーツはありますか？

屋外や複数人で行うスポーツは、オンラインでの対応は難しい場合が多いですが、スタジオやジムで行うヨガ、ピラティス、トレーニングは、グループからパーソナルまで、幅広いサービスがあります。特に妊娠初期と臨月前後は、自宅でも無理なくできる運動を提案してもらうと良いです。

 

妊娠中に始めた運動は産後も続けたほうが良いですか？

ぜひ続けていただきたいです。マタニティ期間中に、産後に向けた体作りのアドバイスも行っていますが、産後の生活環境の変化が、心と体にどのような影響を与えるかは、人によって異なります。実際に子育てや、産後の女性を指導した経験のあるトレーナー・インストラクターから、より具体的な指導を受けられれば、ご自身の産後の体調管理、体重・体型戻しも成功しやすいかと思います。

 

パーソナルジム Dr.トレーニングのマタニティトレーニングの特徴

今回の記事では、マタニティ期間中にスポーツ・運動を行う前に知っておきたいポイントをお伝えしました。妊娠をきっかけに運動の習慣が途切れてしまった方、出産や産後のことで不安なことがある方は、ぜひ一度Dr.トレーニングで、マタニティトレーニングを受けてみてください。

妊娠周期や運動経験などを考慮して、妊婦さんお一人に合わせたメニューや生活習慣の提案を致します。ご自身が達成したいゴールを、マタニティ・産後トレーナーといっしょに達成していきましょう。

 

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【筆者プロフィール】

Dr.トレーニング｜マタニティ事業部責任者
青柳 陽祐

 

【学歴】
ラッセル大学 アスレティックトレーニング&スポーツサイエンス学部 ATC学科

 

【職歴】
慶應義塾大学医歯薬学部ラグビー部
東京健康科学専門学校 非常勤講師
コモゴルファーズアカデミー

 

【資格】
NATA-ATC（全米アスレティックトレーナーズ協会認定トレーナー)

 

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