マタニティヨガの効果とは？自宅でできる妊娠中の不調に効くポーズを紹介

マタニティヨガはどんな効果がある？ヨガで妊娠中の不調ケア

Dr.トレーニングマタニティトレーナー・マタニティヨガインストラクターの渡辺華奈です！
妊娠中のお身体の不調やお悩みもマタニティトレーニングやマタニティヨガで楽に出来ることがあります。
不安なことや改善したいこともぜひ、私たちを頼ってください！

お腹の赤ちゃんを守るのはお母さんの仕事ですが、
私たちトレーナーの仕事は、お母さんの身体を守ることです。

科学的根拠のあるマタニティヨガを提供させていただきます。

マタニティヨガとは？

お腹に赤ちゃんがいる妊娠中、その後に続く子育て、自分よりも子供や家族のことを考える時間が長くなる… こんな時期は感情が不安定になり、心や体の調子を整えることが難しくなります。
マタニティヨガでは、赤ちゃんと向き合いつつ、ご自身の心と体を労ることもできます。
一般的なヨガと比べて、妊娠期間に合わせた運動強度と関節可動域を考慮したポーズや流れをセッションに取り入れていることが、マタニティヨガの特徴です。妊娠前からヨガを実践していた方も医師と相談をし、ご自身と赤ちゃんの体調と安全を考慮した上で、レッスンを受けてください。

妊娠初期ではリストラクティブ（心地よさをリラクゼーションを重視した）なポーズが多く行われ、動きは静かなものが多いです。
妊娠中期では、つわりも落ち着きしっかりとした動きを出すことができます。太陽礼拝や木のポーズ、座って行うポーズなどは固まってしまっている筋肉をほぐすことができるのでおすすめです。
妊娠後期では足を揃えてのポーズは難しくなるので、足の幅を広げて行うことが多くなります。運動強度の個人差はもちろんありますが、出産間近になりますので、一般的のヨガでは意識できない、『赤ちゃんとの内側からの繋がり』を感じられる時間を大切にしています。

マタニティヨガで妊婦さんにはどんな効果がある？妊娠中のメリット・不調ケア

マタニティヨガにはたくさんの効果が期待できます。

・リラックス効果
・体力アップ
・感情のコントロール
・柔軟性アップ
・筋肉量増加
・血行の改善、
・腰痛などの不調を軽減
・姿勢改善
・出産への心の準備、自信を持つことができる

マタニティヨガを習慣にすることで、妊娠時に起きる体の不調や気持ちの整え、赤ちゃんとの時間をリラックスして過ごすことができます。また、妊娠時には呼吸が浅くなりやすいためヨガで呼吸法を学んだり、ご自身にあったポーズで不調をなくしたりできるので、心のケアを含めてとてもおすすめです。
妊娠中に起こる心のゆらぎは多くの妊婦さんが悩んでおり、自己嫌悪に陥って自分を責めてしまう方が多いです。つわりやお腹の張り、むくみや便秘など妊娠中にはさまざまな不調が起きてしまいます。そういった不調も、体調に合ったポーズをとることで、問題を解決に導いてくれます。マタニティヨガを実践している方から、お腹の赤ちゃんとの繋がりを感じる時間もあるので、日々の不安も解消されている、という感想をいただくこともあります。

マタニティヨガはいつから始める？臨月でもできる？

マタニティヨガは妊娠期間のいつから始めて、いつまでできるか？、という質問が多くあります。

妊娠初期の15週までは、つわりの症状で体調も優れないことがありますので、ご自宅で過ごす時間の多い方は、ヨガを実践しない場合もあります。
ですが、マタニティヨガは妊娠初期のつわりの症状を軽減させる効果も期待出ます。この期間は、筋力や柔軟性を向上させるポーズに注力するよりも、心を落ち着かせるための瞑想によって、リラクゼーションを目的としたヨガがおすすめできます。

妊娠中期は、体調も良くなり、エンドルフィンというホルモンが多く分泌されるため、心身ともに整っており、しっかり動くことができます。この時期には、猫のポーズやスクワット、馬のポーズといった、妊娠初期に比べてパワフルな動きを積極的に取り入れています。これ以降は、赤ちゃんの発育が活発になることで、妊婦さんは体重増と姿勢変化の影響を受けやすくなります。腰痛・肩こりによる不調、息切れ・体力低下を感じて大変になる前から、マタニティヨガを実践することで、体力、筋力と柔軟性を向上させておきたいです。

妊娠後期に最も重要なことは、「出産・子育てに備えて、自分と赤ちゃんの心と体に寄り添う」です。妊娠後期のヨガでは、お腹の圧迫がないように気をつけ、ツールや壁を使ったポーズを多く行います。妊娠8、9ヶ月の妊婦さんなら、無理がなければ臨月でも行うことができます。臨月の場合はアクティブな動きではなく、マラーサナなど出産に向けてのポーズがメインになります。

マタニティヨガの基本とポーズ

マタニティヨガで基本となるポーズとして、太陽礼拝があります。妊婦さんには、出産に必要な呼吸法を覚えることで、呼吸を心と体に巡らせることを意識してもらいます。また太陽礼拝では全身を動かすので　妊娠中の体のむくみ・冷えが改善できておすすめです。出産の準備のための呼吸法を意識しながら、全身の柔軟性を高めることができ、妊娠時の姿勢変化による腰痛の緩和にもつながります。ぜひ、インストラクターさんに動き方を観てもらいながら、ご自身にとって安心・快適なポーズを見付けてください。

ここで個人的におすすめなポーズは「鳩のポーズ」です。妊娠中はお尻の筋肉に負担がかかりやすくなったり、姿勢が崩れて骨盤が前傾して反り腰になってしまいます。妊娠中に腰痛や坐骨神経痛になってしまう方がとても多いのですが、このポーズは深呼吸をしながら行うと、体の緊張もほぐれます。お腹が苦しいと感じたときは、曲げている前脚のお尻の下にクッションなどを挟んで高さを調節してみてください。より深いリラックスと、気持ちいい筋肉の伸び感じながら鳩のポーズが行えると良いです。

マタニティヨガで気を付けたい注意点や禁忌ポーズは？

マタニティヨガでは、妊婦さんと赤ちゃんの安全と快適さを優先するために、避ける、注意が必要なポーズがいくつかあります。基本的にはお腹の張り感、不快感や不安を感じたときにはすぐにポーズを中止しましょう。
禁忌のポーズとして、「子宮を収縮させるポーズ」「子宮を無理に引っ張るようなポーズ」「体を限界までねじるようなポーズ」「逆転のポーズ」「呼吸を上げるようなポーズ」は避けます。また行っている最中に、腰痛が起きたときは無理にポーズを続けたりせず、少し緩めたりストレッチしすぎないようにして注意してください。

マタニティヨガでは多く扱いませんが、背中が地面についているようなポーズは呼吸がしにくい、気分が悪くなってしまうときには避けましょう。ヨガの種類によってはスクワットなどを行うこともありますが、マタニティトレーニングと同様で、心拍数が上がりすぎてしまうときには、無理をせずにできる範囲で行います。

より安心して、気持ちよくマタニティヨガを実践するために、インストラクターさんのアドバイスを受けることも検討してみてください。ご自身だけでは不安でできないことも、ささいな言葉がけやサポートを受けるだけで、できることもたくさんあります。

マタニティヨガにおすすめの服装は？

マタニティヨガを行う上での服装は、お腹周りが苦しくないものを選びましょう。動きやすいデザインのウェアを選ぶことで、ご自身にとっても赤ちゃんにとっても快適なポーズ、呼吸を意識しやすくなります。

ここではマタニティヨガと普段着の両方で使えるアイテムとして、タイツをおすすめします。足首が冷えない長めのものを選ぶことで、体の冷えをおさえる効果もあります。適度な圧着感のあるタイツは、むくみも解消にもおすすめです。マタニティヨガをするときは裸足が多いので、トレンカタイプのタイツがおすすめです。

上半身のウェアはブラカップと一体化しているものを選ぶと、ヨガ中の動きやすさも確保しつつ、しっかりホールドしてくれるので、嫌な締め付けを感じずにヨガを楽しむことができます。お気に入りのかわいいウェアを身につけることで、気分も上がりますね。

無理なく効果的なマタニティヨガのコツ・対策法

マタニティヨガをより効果的にするため、スタジオもしくはオンラインでも、インストラクターさんに、セッション中の様子を観てもらい、ポーズの確認を行うことをおすすめします。妊娠前からヨガの経験があっても、妊娠中はお腹の重さや重心位置が変化しており、同じポーズでも、腰や手首を痛めてしまうこともあります。またご自身では、『どのポーズ、どのように調整して、どの程度動けば、安全・快適になるか？』ということがわからず、不安で気持ちよくヨガができないこともあります。インストラクターさんは、妊婦さんの体や心にとって無理がなくできるポーズや流れを知っているので、妊娠中でも運動の幅が広がって楽しくなります。

また妊娠中の体の変化に合わせて、ツールを使うことも良いです。ヨガのツールにはマットだけではなく、ボルスター、プロップといったものもあります。他にもご自宅にあるクッションや枕、分厚い辞書などの本を使ってヨガを行うことができます。妊娠中は体の動きに制限が出やすく、特にお腹周りのつっかかりを感じてしまうこともあるので、ツールを使ってヨガを楽しみましょう。もちろん、インストラクターさんはこのようなツールの使い方も熟知しているので、ぜひご自身に合ったヨガができるよう相談をしてみてください。

マタニティヨガのよくある質問

よくある質問で、

「ヨガをやったことがないけどできますか？」

「運動を全くしていなかったのですが大丈夫ですか？」

というものがあります。

特に妊娠中の運動について、不安を持つ方も多いのが現状です。

運動に対して不安を持つ妊婦さんは、まず医師に相談し、母子ともに安全に運動ができる状態か確認を取ってください。

ヨガが初めての方は、インストラクターさんの指導を受けることをおすすめします。マタニティヨガでは、セッションの中の運動強度と休憩時間などを、妊婦さんの体に合わせた調節をします。

ご自身でヨガを行うときも、一人でできる心地の良いポーズに関して、知っておくと安心です。妊娠期によっては、不快感や不調が出やすいポーズもあるので、インストラクターさんにすぐ相談ができる環境を整えておくのが良いです。

マタニティヨガのまとめ

マタニティヨガはお身体の不調を心のケアも含めて解決してくれます。妊娠中に起こる体の変化、産後の育児や気持ちのゆらぎに対しても、体が思い通りに動きやすい時期から備えておきたいです。マタニティヨガの最大のメリットは、お腹の赤ちゃんと会話し繋がる感覚を得られることです。ママになる準備をお腹の中の赤ちゃんとすることができます。お腹の中の赤ちゃんにとってお母さんはたった一人です。ぜひ赤ちゃんのためにも生まれる前から会話をして出産に向けてくださいね。

【筆者プロフィール】

渡辺華奈

資格

・全米ヨガライアンスマタニティヨガ指導資格