筋トレの回数の目安は？適切なセット数を紹介

 

こんにちは！ブログを開いてくださりありがとうございます！

Dr.トレーニング恵比寿店　栗原颯汰です！

今回はトレーニング中の回数セットで困ってる方やなんでこの回数で行うかの説明をしていければと思います！

 

10回×3setの理由

 

結論＝10回３setは中途半端。

10回×3setで行っている方、またはトレーニング初めてのかたも回数設定は10回×3setで行っているパターンは多いかと思います。

なぜ、10回×3setが多いかと言いますと正直、経験上な部分もあります。

自分もまずはトレーニングを始めた方は10回×3setを行わせることが多いです。

そもそもなんでかと言いますとレップ数に理論的根拠があるからなんです。

そもそもウェイトトレーニングは有酸素運動ではなく無酸素運動になります。

 

 

無酸素運動ではエネルギーとして解糖系という糖質をエネルギーとして使う代謝になります。

解糖系は40秒続くといわれます。40秒続く運動は有酸素運動になります。

例えば、10回を3秒かけて行うと30秒になりますので解糖系に納まりますね。

しかし、3秒かけて15回行うと45秒になりますので有酸素運動になってしまう考えになってしまいますね。

しかし、10回が一番いいのかというとそうでもありません。

筋肥大の場合ですと収縮タンパク（実際に力を発揮するもの）が増えれば筋力も増え、筋肥大も起こります。

筋肥大にはそれに追加で筋形質が必要になります。

この２つが増えると肥大することになります！

 

 

筋形質とは収縮タンパクにエネルギーを与えるものになります。例えばミトコンドリアや毛細血管の中にある細胞質が起きる。

ミトコンドリアは酸素をエネルギーにし、有酸素運動で使われます。

筋肉全体的に大きくするには無酸素、有酸素運動どちらも重要になります。

筋力を上げる場合には高重量×低回数。

筋形質を増やすには低重量×高回数ということになります。

２つを行うのは重要ですが日を分けたほうがいいです。同じ日に同時に行うのはあまりお勧めいたしません。

上級者の場合はマンデルブローをお勧めいたします。

フェーズによって分けるトレーニングです。ここでは割愛いたします。

 

セット数の理論的根拠

まず、先ほど説明した、筋力を上げる場合は高重量×低回数。いわゆる物理的ストレス。

1set,2setは物理的ストレスになりますが、3set目になりますと筋肉が疲労してきて、モータユニット（神経と神経が支配している筋肉）が働きます。

モータユニットは高重量の方が扱われます。

問題となってくるのが心理的限界、、、

普通の人間は本当に上がる重量の60%しか発揮できないといわれています。

EMSみたいな電気を与えると90％くらいまで発揮できるようになります。

心理的限界から全ての100のモータユニットを刺激することができないということになります。

なのでまず1set目で60%の刺激を与えて、2set目に残りの40％を頑張るがいいでしょう。

そこに3set目を加えるとできる回数が減りますので、できるところまで行う。

 

今回はここまでにいたします！

最後までご覧いただきありがとうございます！次回もためになる情報を書かさせていただきます！

 

 

 

 

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栗原 颯汰　Sota Kurihara

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（JATI 認定トレーニング指導者）

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